[...] KLATA: - Ławka płaska: 2s: 12,8 - hantle na skosie: 2s: 12,10 BARKI: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 2s: 12,10 - tył barków na maszynie (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie. ściąga się tak łopatki na lekko ugiętych łokaciach mniej więcej na wysokości ramion) 2s: 12,10 TRICPES: - sztanga łamana na leżąco do czoła: 2s: 12,10 - sztanga w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] waży sama sztanga z prowadnicami, ale nie jest to duży ciężar francuskie wyciskanie sztangielki 3x12 tutaj biorę sztangielkę 13kg prostowanie na ławeczce - lędźwie - 3x12 ćwiczenie na AB wheel orbitrek 15min szybkim tempem PLAN 2: 5 minut rozgrzewka na orbitreku martwy ciąg 3x8 tutaj biorę ~60kg wyciskanie stojąc 3x8 tutaj biorę 30 kg ale to z [...]
[...] wcześniej radziłem sobie z gainerem i zastanawiam się nad wbiciem dodatkowych 300kcal z gainera ewentualnie inną suplementacją. Co do samego treningu - dodać kolejne ćwiczenie na nogi czy przysiady wystarczą? z FBW chcę lecieć tak do 3 miesięcy później zastanowię się nad zmianą formy treningów i skupić się na nogach Uprzedzam pytania o [...]
[...] będę dokładał po jednym dodatkowym powtórzeniu do każdego ćwiczenia, bądź serii, w zależności od moich możliwości. Gdy dojdę do 5 serii z 5-cioma powtórzeniami to zmieniam ćwiczenie na trudniejsze. A teraz moje niesamowite osiągi :D Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 2 razy Stanie na rękach siłowe tylko na ugiętych rękach, a na prostych [...]
[...] -prostowanie nóg w siadzie 3x15 -uginanie nóg leżąc 3x15 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 3x15 Łydki: -spięcia łydek siedząc z obciążeniem(nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie:) Brzuch: -brzuszki 3x20 Aeroby 30 min Plan B Klatka piersiowa: -wiciskanie sztangi leżąc 3x15 Barki: -military press 3x15 Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] - też jakośmało nogi - i tutaj miłe zaskoczenie. zakwasy - masakra - przez 2 dni!! przysiady na jednej nodze - dla mnie coś nowego.. no i na dobitkę te podskoki (w sumie ćwiczenie plyometryczne czy jak to tam się zwie) i... patrząc na metodę - mało powtórzeń, bardzo dynamicznie, krótkie przerwy - to mi wygląda na wysiłek kolarzy torowych i [...]
[...] 3s8p 7. Wyciskanie sztangielek w staniu 2s8p 8. Wyciskanie francuskie sztangielek 2s8p 9. Unoszenie przedramion 2s8p 10. ABS II Jak będę miał już sztangę to zastąpię 1. ćwiczenie, przysiadami ze sztangą. Ten plan będę wykonywał w pon, śr, pt o 18:00 (czytałem, że około godz. 18 najlepiej jest ćwiczyć siłowo) ROZGRZEWKA Bieganie w miejscu, aż [...]
[...] w leżeniu płasko - do wyczerpania. To wszystko. Proszę was o wszelkie porady i sugestie. Jeżeli uważacie, że ilość serii w określonym ćwiczeniu jest zbyt duża lub, że dane ćwiczenie należałoby zamienić na inne bądź po prostu wyrzucić, to proszę o uwagi. Nadmienię jeszcze istotną rzecz… moje możliwości sprzętowe nie są zbyt duże. Posiadam [...]
[...] nazywa że skręcam nadgarstkiem ) Sobota Triceps + przedramnie Triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej 3x10 Francuskie wyciskanie sztangi 3x10 No i takie ćwiczenie to chyba się nazywa francuskie pompki 3xmax Przedramię zwijanie ciężaru na sznurku 4x10 Wiem że plan nie jest zadobry więc prosił bym o poprawe i wskazuwki czy [...]
[...] na poziomej 4. Wiosłowanie w opadzie tułowia 5. Wyciskanie w staniu 6. Podciąganie na drążku / wyciąg pionowy (zakładam że do klatki) Trening 3 razy w tygodniu, każde ćwiczenie 2 serie rozgrzewki (1: 50% CD, 2: 75% CD) i 3 serie 10-12 powtórzeń ze stałym obciążeniem. No i problem polega na tym, że wczorej poszedłem na siłownię i zrobienie [...]
[...] jedynie w wąskim podchwycie (czyli głównie bicepsem), co mnie cholernie irytuje. Trening poniżej. Niektóre pozycje zmieniam co drugi trening, wtedy zapisane są w postaci "ćwiczenie 1 / ćwiczenie 2". Wszystkiego robię po 3x12. 1. przysiady ze sztangą 2. martwy ciąg / unoszenie tułowia z opadu 3. ściąganie wyciągu szerokim nachwytem / [...]
[...] może tak bez zbędnego gadania cel jakim jest do zrealizowania to Redukcja, przez pierwsze 4/5 miesięcy rzucałem źelastwem bez diety i bez jakiejkolwiek techniki więc ćwiczenie bez sensu w sumie było nie zaliczam tego do stażu. Od 6/7 miesięcy skupiłem sie na diecie i treningu z technika i rozumowaniem pewnych rzeczy na dole zapodam jak [...]
[...] z podziałem na 4 dni. Moim planem jest rozłożenie czterech głównych ćwiczeń: wyciskanie leżąc, siady, ściąganie drążka/podciąganie, martwy ciąg, na każdy odrębny dzień jako ćwiczenie główne. Planuję ćwiczyć każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu (pomijając łydki). Planuję podzielić partie mięśniowe w ten sposób, aby każdego dnia siłowo [...]
[...] w leżeniu płasko - do wyczerpania. To wszystko. Proszę was o wszelkie porady i sugestie. Jeżeli uważacie, że ilość serii w określonym ćwiczeniu jest zbyt duża lub, że dane ćwiczenie należałoby zamienić na inne bądź po prostu wyrzucić, to proszę o uwagi. Nadmienię jeszcze istotną rzecz… moje możliwości sprzętowe nie są zbyt duże. Posiadam [...]
[...] tutaj proszę o szczególną pomoc: Przysiady 12/10/8/6 wypychanie na suwnicy 12/10/8/6 podciąganie nóg do pośladków na maszynie leżąc na brzuchu (nie wiedziałem jak nazwać to ćwiczenie ale bedziecie wiedzieć o co chodzi, to na podudzie) 12/10/8/6 łydki robię w inne dni. kaptur: szrugsy sztangą 4 serie po 15-20 powt. Piątek klatka + biceps + łydki [...]
[...] pochwytem (12,10,10,8) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano (12,10,10,8) Uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem - 21 (12,10,10,8) Co zmienić, coś dodać, odjąć? Dodam, że każde ćwiczenie wykonuję progresywnie. Zmieniony przez - evrusek w dniu 2013-07-13 00:58:58 Zmieniony przez - evrusek w dniu 2013-07-13 01:23:22
Witam ;) moglibyście ocenić mój plan? Chciałbym tylko go zmodyfikować nieco, może zostawić tylko przysiady na ćwiczenie nóg... a dodać jeszcze biceps :D. MAm czas na ćwiczenie tylko 3 razy w tygodniu.... 1 .WIEK: 17 lat 2 .WAGA: 64 kg 3 .WZROST:178 cm 4 .WYMIARY: -Biceps: 30,5 -Klata:94 -Udo:? -Talia:78 5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami ;/ [...]
[...] Split partia 2x tydzień, trening 3 razy w tygodniu, na zasadzie połączenia dwóch lekkich treningów. Trening wykonywany w zakresie 8-10 powtórzeń, starając się wykonywać ćwiczenie szybko, używając mniejszych powtórzeń. Poniedziałek A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). Klatka wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie [...]